Весна: налегаем на кардио

1 – 7 апреля. Неделя продвижения здорового образа жизни 
  Весна: налегаем на кардио

 Весной все мысли об одном: как бы похудеть? Жаль только, что зимой мы редко задаемся вопросом: как бы не поправиться? В холодное время года нам совершенно естественно хочется пищи пожирнее. За сытной трапезой так приятно коротать долгие вечера и «заедать» полученные за день стрессы. Итог неутешителен: весенний гардероб трещит по швам. А ведь впереди еще и лето, когда вовсе придется оголиться на пляже до купальника. Выход есть. Более того, выхода два! Во-первых, в срочном порядке следует откорректировать режим питания, а во-вторых, налечь на двигательную активность. И, если первое – тема отдельной статьи, то второму как раз и посвящен этот материал.

 Кардио упражнения – это те движения, которые заставляют наше сердце биться чаще. Отсюда и название – кардио. Итак, сердце бьется чаще, кровь циркулирует быстрее, питательные вещества в органы поступают интенсивнее, стимулируется метаболизм. Разгон обмена веществ способствует сжиганию подкожного жира, и мы худеем. Вот почему кардио упражнения признаны самым мощным помощником для тех, кто желает похудеть.

 Наиболее эффективными кардио тренингами признаны бег, быстрая ходьба, велосипедные прогулки. Причем повысить эффективность таких занятий можно, меняя темп движения. Т.е. более продуктивно чередовать быструю ходьбу с легкой трусцой и быстрым бегом на пределе возможностей. Но весной погода далеко не всегда позволяет с комфортом тренироваться на свежем воздухе. Можно, конечно, заниматься кардио в зале на специальных тренажерах: беговой дорожке, орбитреке, велотренажере, степпере и т.п. Но такое оборудование далеко не всем доступно. Поэтому мы решили предложить вам кардио план, который вы без труда сможете реализовать у себя дома.

Начнем в положении стоя.

 Упражнение 1. «Мельница»
Ноги расположите шире плеч. Наклонитесь вперед. Скручивайте корпус вправо, одновременно левой прямой рукой касайтесь пола, правую прямую руку отводите за спину. Затем то же самое проделайте в другую сторону. Продолжайте движение в течение 1 минуты.

Если у вас слабая растяжка, и вы не достаете рукой до пола, то допускается согнуть ноги в коленях во время выполнения упражнения. Двигайтесь в быстром темпе.

 Упражнение 2. Выпад назад с высоким подъемом колена
Правой ногой выполните выпад назад, расположив ее линии пятки левой ноги. Выпрямляясь, правую ногу согните в колене и поднимите через сторону вверх. Выполняйте связку в течение 30 секунд. Затем то же самое проделайте с другой ноги.

 Упражнения 3. Выпады вперед
Делая выпад вперед то на правую, то на левую ногу, двигайтесь по дому в течение 30 секунд. Старайтесь бедро передней ноги располагать параллельно полу, а коленом задней ноги – едва касаться пола. Руками двигайте на манер имитации скандинавской ходьбы.

 Упражнение 4. Прыжки в планке
Встаньте в прямую планку с упором на ладони прямых рук. Ладони расположите под плечами, втяните живот и не выпячивайте ягодицы наверх. Постарайтесь, чтобы все тело вытянулось в одну прямую линию под углом к полу. Прыжком разведите ноги в стороны. Затем прыжком сведите их вместе. Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.

 Упражнение 5. Высокий подъем колена в планке
Исходное положение – все та же прямая планка, но на этот раз с опорой на локти рук. Подтягивайте к груди поочередно колено то правой, то левой ноги. Продолжайте движение в течение 30 секунд. Двигайтесь быстро, словно бежите на месте.

 Упражнение 6. Косые скручивания в планке
Исходное положение – снова прямая планка с опорой на ладони прямых рук. Поднимите ягодицы вверх и потянитесь левой рукой к стопе правой ноги. Вернитесь в планку. Проделайте то же самое с другой руки. Продолжайте движение в течение 30 секунд.

 Упражнение 7. Планка со сменой опоры с ладоней на локти
Следующие полминуты оставайтесь в планке, уходя с опоры ладоней на локти и обратно. При этом действуйте в следующем порядке: с прямой планки на вытянутых руках вначале согните в локте одну руку и примите на него опору, затем то же проделайте с другой рукой. Затем проделайте все движения в обратном порядке и вернитесь в планку на вытянутых руках.

 Упражнение 8.Скручивания на бок из планки.
После выполнения предыдущего упражнения оставайтесь в планке с опорой на локти. Наклоняйте ягодицы влево, едва касайтесь бедром пола и возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте в другую сторону. Продолжайте покачивания в течение 30 секунд.

Закончите выполнение кардио блока в так называемой позе ребенка. Для этого сядьте на колени, ягодицы опустите на пятки, грудью потянитесь к полу, прямые руки вытяните вдоль головы на полу. Почувствуйте, как тянется спина, бедро, грудь. Оставайтесь в таком положении до восстановления дыхания.

Включайте такой кардио блок регулярно в свою комплексную тренировку, параллельно соблюдайте подходящую вам диету, и уже через несколько недель считывайте положительный результат при взвешивании на напольных весах.